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Receitas Saudáveis
1. FAZER ABDOMINAL QUEIMA BARRIGA
Essa é uma notícia que pode salvas um tempo precioso do seu treino que, geralmente é mal investido!
Fazer abdominais não é, nem de longe a melhor escolha pra queimar a gordura localizada do abdômen!
Isso porque as gorduras localizadas em geral são derretidas por treinos aeróbios e sempre de maneira sistêmica, além de um programa alimentar feito pra você de acordo com esse objetivo. Caso você queira perder as "gordurinhas da pochete", invista em exercícios de intensidade moderada por, no mínimo, 20 minutos/treino e claro, não esquecendo de seguir um plano alimentar elaborado por um nutricionista (SEMPRE) para o mesmo objetivo!
Os exercícios abdominais em geral são utilizados para fortalecer os músculos da parede abdominal e são incluídos nos treinos de força, objetivando a hipertrofia do seu futuro tanquinho!
3. FAZER MIL ABDOMINAIS POR DIA
Outra notícia que vai te salvar um tempo precioso, mas esse eu acredito que seja mais de vida mesmo do que de treino, sabe porque? Fazer mil abdominais por treino para hipertrofiar o abdômen e gerar os tais “gominhos” é tão eficiente quanto correr na esteira para chegar na França!
NÃO ACREDITA? Então pegue o halter de 1 kilo da sua academia e faça MIL REPETIÇÕES DE SUPINO RETO POR TREINO e observe se seus músculo peitorais ganham algum tipo de volume! Trate os seus músculos abdominais como trata qualquer outro que você quer hipertrofiar e veja a mágica acontecer!
4. ABDOMINAL COM PESO “FERRA” A COLUNA
Essa novidade pode até te abalar um pouco, mas fazer abdominal com sobrecarga pode PROTEGER A ESTABILIDADE DA SUA COLUNA VERTEBRAL A LONGO PRAZO! Vamos por partes (porque essa é chocante mesmo, eu sei)...
A sobrecarga nos exercícios abdominais, como em todos os outros exercícios de força, é essencial para garantir a intensidade necessária para caracterizar justamente o treino de força! Não entendeu, né? Pois eu explico!
Quando você treina com uma carga leve, tão leve que consiga fazer MIL REPETIÇÕES por série, o treino já não é mais um treino de força e nada tem a oferecer em termos de hipertrofia! A faixa ideal de repetições de um treino de força varia de 6 (treino para atletas avançados) a 12 (atletas iniciantes) REPETIÇÕES MÁXIMAS (RM) e essa faixa serve para os treinos abdominais também!
Caso você use, por exemplo, 6 placas na cadeira extensora e consiga fazer 20 repetições, mesmo que seja iniciante, essa sobrecarga está inadequada. Precisaríamos colocar mais peso para que as 12 repetições sejam de esforço relativamente alto, próximo do máximo, para que gere a tal hipertrofia! Sendo assim, é necessário colocar uma sobrecarga X que represente o esforço necessário para que os seus exercícios abdominais entrem na faixa de hipertrofia prescrita pelo seu professor.
5 Mitos sobre os Exercícios Abdominais
Se você perguntar pros seus amigos que são atletas assíduos de musculação, vai acabar descobrindo que a maioria deles gostaria de ter um abdômen forte e definido, o famoso “tanquinho”. Pois bem, se muitos querem esse tipo de definição, porque só alguns raros conseguem?
Você não é um deles? AINDA!
SAIBA QUE VOCÊ PODE ESTAR TREINANDO ERRADO! Conheça os 5 erros mais frequentes e fuja deles daqui em diante!
2. FAZER ABDOMINAL TODO DIA
Esse é um erro que pode causar o efeito contrário ao desejado e acabar detonando sua musculatura abdominal! Os músculos, quando treinados para hipertrofia, precisam de, no mínimo, 36 horas de descanso relativamente passivo entre um treino e outro, podendo chegar a 72 horas dependendo do tipo, intensidade, volume e grau de degradação das fibras musculares decorrentes do seu treino.
Desconfia? Então pense no treino que você costuma fazer para outros músculos...
Você treina as coxas, os peitorais, os dorsais ou os posteriores TODO DIA? PROVAVELMENTE NÃO, e pelo mesmo motivo, não deve fazer isso com o abdômen pois os mecanismos fisiológicos de hipertrofia muscular são os mesmos!
Quando não se respeita o descanso entre um treino e outro, a musculatura não se recupera e as microlesões que incitariam a hipertrofia podem se acumular ocasionando macrolesões como distensões e até estiramentos das fibras musculares!
5. EXERCÍCIOS DE ESTABILIZAÇÃO ABDOMINAL (CORE) X HIPERTROFIA
Não caia nesse engano! Os exercícios de estabilização abdominal são de caráter isométrico (tipo de contração muscular não dinâmica) e esse tipo de contração tem poder hipertrófico quase nulo (eu diria que é desconsiderável).
“Mas Callado, eu sinto meu abdômen queimando quando faço a ponte ventral, não tá “trabalhando” o músculo?” A “queimação” que você sente, querido atleta, é decorrente de um fenômeno metabólico que não tem nada a ver com hipertrofia! A contração muscular quando sustentada, libera altos níveis de um composto chamado “ácido lático” que diminui o PH (aumenta a acidez) da célula muscular e causa o tal efeito de queimação!
Mas esses exercícios não são vilões, eles apenas não servem pra hipertrofia!
Sendo o abdomen um grupamento múscular que tem também a função direta de proteger a estabilidade da coluna vertebral (assim como os glúteos, que quase ninguém sabe), o CORE é muito eficaz para esse objetivo!
O abdomenl não é um músculo difícil de ser definido e hipertrofiado, basta treiná-lo da maneira adequada ao seu objetivo!! Então, modifique seu treino, corrija seus erros e RUMO AO TANQUINHO DOS SONHOS!!
Danillo Callado
Profissional de Educação Física
CREF: 030850-G/RJ
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