RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO

 

Nas 3-4 horas que antecedem:

· 4-5g de carboidrato/kg de peso (Kleiner, 2002).

· 200-300g de carboidrato (ADA, 2000).

 

Objetivos:

• Permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago);

• Prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea e;

• Evitar a sensação de fome.

 

OBS: Geralmente consiste em uma refeição sólida.

 

     "Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo de 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais" (El Sayed et al., 1997).

 

1 hora antes:

· 1-2g de carboidrato/kg de peso (Kleiner, 2002).

 

OBS: Dê preferência aos repositores energéticos líquidos, pois são de mais fácil digestão.

 

     "Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sanguínea" (Jeukendrup et al ,1999).

     A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.

 

 - É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?

     Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 máx., Foster et al. (1979) encontraram efeitos negativos; Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987) nenhum efeito; e Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989) efeitos positivos.

 

 - Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?

     Thomas et al. (1991) compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas) 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico. Conclusão: Devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico.

 

Objetivos: 

• Indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa.

• Níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce.

 

OBS: O consumo de alimentos muito doces também pode provocar enjôos e diarréia.

 

Imediatamente antes (15 min antes):

· 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).

 

     Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.

 

 - Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?

     "Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999). Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.

     O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando à perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.

 

 - Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?

     "Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar o desempenho" (Driskell, 2000). Segundo a ADA (2000) o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.