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Receitas Saudáveis
Índice Glicêmico
Carboidratos aliados ao emagrecimento e boa forma.
Muitos estudos tem relacionado o consumo excessivo de carboidratos com a ocorrência de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Porém, o tempo de digestão e absorção dos carboidratos pode ser bem variado e tem grande importância para o controle e prevenção de tais doenças crônicas. Por esse motivo, o interesse sobre a resposta glicêmica produzida após o consumo dos alimentos, ou seja, o impacto sobre a glicemia é crescente.
A resposta glicêmica pode ser avaliada por dois índices, o índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG). O IG é calculado a partir da glicemia encontrada no sangue em até duas horas após a ingestão de um determinado alimento fonte de carboidrato; é um índice qualitativo. A carga glicêmica (CG) relaciona a qualidade do carboidrato do alimento e a quantidade consumida desse alimento. A CG tem aplicação mais prática, podendo ser utilizada em prescrição de dietas e seleção dos alimentos, pois pode indicar a resposta glicêmica que um determinado alimento ou dieta pode provocar.
Geralmente, os alimentos com carboidratos não-disponíveis, como cereais integrais, feijão e outros grãos, ricos em fibra alimentar, amido resistente e/ou frutanos proporcionam um aumento pequeno de glicose (baixos IG e CG) e da insulina na corrente sangüínea, mesmo após uma refeição rica em carboidratos. Esses tipos de carboidratos tem sido relacionados com a diminuição do apetite, e com níveis mais adequados de glicose, insulina e lipídios no sangue. O mesmo não acontece com os carboidratos disponíveis, açúcares e amido, presentes nos doces, batata inglesa, refrigerantes e alguns tipos de pães (altos IG e CG).
Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades e quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a liberação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de glicose no sangue. Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicêmico, e os que afetam muito (grandes quantidades de insulina), de alto valor glicêmico. A escala de IG é indicada em porcentagens e baseia-se no pão branco (ou glicose) como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100.
O índice glicêmico dos alimentos foi classificado como:
Baixo: IG menor ou igual a 55.
Moderado: IG maior que 56 e menor que 70.
Alto: IG maior que 71.
A insulina é um hormônio que tem a função de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogênio. Estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídeos, que serão armazenados sob a forma de gordura. Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina e o corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina. Como consequência, além da pessoa engordar, o pâncreas pode perder a capacidade de produzir insulina no decorrer da vida, causando assim o diabetes.
O IG não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo IG. O valor do IG dos alimentos depende de vários fatores influenciáveis, como:
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Natureza e quantidade do tipo de carboidrato do alimento;
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Presença de fibras no alimento;
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Forma do preparo do alimento (processamento);
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Tamanho das partículas do carboidrato; e
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Presença de outras substâncias, como a interação amido-proteína e amido-gordura.
Podemos dar o exemplo da batata, que se for cozida e amassada terá um IG alto e suas partículas menores serão reabsorvidas mais rapidamente que a batata frita que contém gordura. A combinação dos alimentos influencia na reabsorção dos mesmos.
Outro exemplo interessante foi um estudo realizado pelo Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental FCF/USP comparando a resposta glicêmica de 41 alimentos brasileiros. Dentre estes, foi comparado às informações nutricionais entre as bananas: nanica (Musa spp) e prata (Musa spp). A banana prata apresentou um IG médio (pão 100%) de 39%, CG de 8 e 72 kcal (100g) contra um IG médio (pão 100%) de 70%, CG de 14 e 79 Kcal (100 g) para a banana nanica.
Na realidade os melhores alimentos para se consumir ainda são as frutas, os legumes e as verduras somadas aos carboidratos com IG baixos mais as proteínas sem gorduras e os alimentos gordurosos como azeite de oliva, castanhas, leite e queijos. Essa alimentação além de emagrecer ou manter o peso, dependendo das quantidades, promove saúde, diminui a produção de radicais livres e dá mais longevidade.
Índice Glicêmico dos Alimentos
Fonte: http://maisequilibrio.com.br/saude/indice-glicemico-5-1-4-71.html
Faculdade de Ciências Farmacêuticas. Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental-USP/BRASILFOODS (1998). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos-USP. Versão 5.0. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tabela. Acesso em: 25/08/2014.